二の腕
ぷよぷよ二の腕にサヨナラ！ たるんだ二の腕をスッキリさせる筋トレ3選
女性のとって、おなかまわりとともに気になる部位が二の腕ですね。
特に薄着になる季節にはぷよぷよの二の腕をすっきりさせたいもの。
しかし、二の腕は普段の生活でなかなか使うことがない部分なので、
自然に引き締めることはとても難しいのです。
しかし、その分、きちんと鍛えれば痩せやすい部位でもあるのです。
今回は、二の腕をすっきりさせるための簡単エクササイズを3つご紹介しましょう。
二の腕の筋肉は「上腕三頭筋」
上腕の主な筋肉は2つ。
二の腕をすっきりさせるには、上腕三頭筋を鍛える必要があります。
上腕二頭筋は力こぶと呼ばれることもある筋肉で、腕を曲げたり、
物を引いたり持ち上げたりするときに使う筋肉です。
一方、上腕三頭筋は腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使う筋肉です。
上腕二頭筋は日常的によく使う筋肉であるのに対し、
上腕三頭筋は意識的に使わないとなかなか鍛えられない筋肉。
しかし、その反面、効果も出やすい筋肉と言えます。
ペットボトルを使った簡単エクササイズ
まずはペットボトルを使った簡単エクササイズを2つご紹介します。
ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにします。
もちろんダンベルを使ってもOKです。
二の腕に意識を集中させ、しっかりと効いていることを感じながら行いましょう。
1．腕の曲げ伸ばし
ペットボトルを両手で持ち、腕を上に伸ばします。
そのまま肘がぶれないように注意しながら、
肘を曲げペットボトルをゆっくりと背中に近づけましょう。
その位置で2～3秒止め、ゆっくりと元の位置に戻します。
これを20回繰り返しましょう。
2．腕を後ろに引き上げる
両手にペットボトルを持ち、手を体の横に沿わせます。
その時、手のひら側が後ろに来るように腕を少しねじります。
そままゆっくりと後ろに腕を引いていき、限界のところで2～3秒キープし、
ゆっくりと元に戻します。
これを20回繰り返しましょう。
自分の体重を利用する逆腕立て
腕立て伏せの逆の動きをすることで、上腕三頭筋を鍛えます。
二の腕を意識してしっかりと使うようにしましょう。
1．膝を軽く曲げ、お尻から30cmくらい後ろに両手をついて座ります。
手の指先は足の方に向け、足はかかとをつけて足先を上げてください。
2．息を吐きながら体重を腕に乗せるようにして、肘をゆっくりと曲げていきます。
3．曲げ切ったところで2～3秒キープし、息を吸いながらゆっくりと元に戻しましょう。
これを10～20回繰り返します。
テレビを見ながらできる「両腕ねじり」
テレビを見ながらでもできる二の腕エクササイズです。
1．立ったまま、まっすぐ腕を横に伸ばします。
この時、片方の手のひらを上に片方の手のひらを下にむけるとやりやすいでしょう。
2．両腕を1回転させるようにゆっくりと限界までねじります。
この時、肩の関節や肩甲骨をしっかりと使うようにして、肩の付け根からねじりましょう。
1セット20回、1日2セット行ってください。
難しければ、同じ方向にねじったり、片腕ずつねじってもかまいません。
しっかりと二の腕を使っていることを意識しましょう。
二の腕のエクササイズは他のエクササイズよりも小さい負荷できるため、
取り組みやすいのがメリット。
隙間時間を利用してできるのも魅力です。
ポイントは二の腕に意識を集中させ、
二の腕をしっかりと使っていることを感じながらエクササイズを行うこと。
終わった後に二の腕が疲れていたらしっかりと効いています。
